Ludivine Génin – Naturopathe à Lyon 6

Bouger est l’un des traits essentiels de la condition animale pour se nourrir et se protéger. Mais aujourd’hui, l’être humain est outillé et armé de telle sorte qu’il ne ressent plus comme une nécessité vitale l’action de bouger. Ceci est dommageable, car physiologiquement, l’organisme a toujours ce besoin de mouvement régulier. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la sédentarité est devenue le 4ème facteur de risque de mortalité.

De nombreuses études confirment que l’activité physique régulière est un atout santé indéniable. Par exemple, les dernières découvertes nous apprennent que l’exercice physique régulier:

• favorise la transformation de certaines cellules souches en cellules osseuses plutôt qu’en cellules adipeuses ;
• diminue les phénomènes inflammatoires ;
• participe à l’élimination des métaux toxiques ;
• réduit le sentiment de fatigue chronique chez les personnes habituellement sédentaires ;
• ralentit le raccourcissement physiologique des télomères, ces extrémités de nos chromosomes chargées de protéger notre capital génétique. Les personnes faisant un peu plus de 3h de sport par semaine auraient un âge physiologique de 10 ans plus jeune que celui des sédentaires.
• permet d’éviter le vieillissement prématuré de l’organisme en réduisant le taux de mutations pathologiques au niveau de l’ADN des mitochondries (organites cellulaires fabriquant l’énergie).
• ¼h par jour tous les jours suffit à réduire le risque de décès de 14 % et prolonge la vie d’au moins 3 ans ;
• favorise le bien-être physique mais aussi améliore les fonctions métaboliques et cognitives (mémoire et concentration) chez les personnes de 60ans et plus, à raison d’une marche active de 45 minutes, 3 fois par semaine.

L’exercice physique régulier est également un allié contre les maladies ; il aurait pour effet de diminuer certaines pathologies :

• Pratiqué durant l’enfance, il amoindrit le risque de myopie, réduit le risque d’infection ORL, ou encore le risque de psoriasis.
• Pratiqué durant la grossesse, il protégerait les futurs enfants des maladies neuro-dégénératives, diminuerait le risque de naissance d’enfant avec surpoids, et améliorerait la fonction vasculaire de l’enfant devenu adulte. Repris rapidement après l’accouchement, l’activité physique permet de diminuer l’exposition à la dépression post-partum.
• Pratiqué à l’âge adulte, l’exercice physique régulier participe à la protection cardiovasculaire, réduit le risque de cancer du cerveau, du côlon, de l’endomètre et du sein. Il permet également de diminuer l’intensité des bouffées de chaleur de la ménopause.
• Quand il atteint une certaine intensité, l’exercice physique régulier participe à la prévention de la baisse de l’acuité visuelle, en améliorant la perfusion des différentes couches cellulaires de l’œil et en favorisant la plasticité cérébrale. De plus, il diminue le risque d’atrophie cérébrale et de démence.

Attention cependant à ne pas trop en faire: le sport ne doit pas devenir une addiction et servir à combler un état dépressif ou anxieux, ni trop brusquement: en cas de sédentarité prolongée, il est indispensable de reprendre progressivement une activité physique sans forcer ni aller au-delà de ses capacités.

Si l’effet bénéfique de l’exercice physique régulier sur les fonctions cardiovasculaires est indéniable, il existe toutefois un seuil limite à ne pas dépasser, au delà duquel on observe un risque croissant d’infarctus du myocarde, d’accidents vasculaires cérébraux et de morts subites. Aussi, afin d’éviter ce type d’accidents, il est indispensable à toute personne sédentaire désireuse de reprendre l’entraînement de débuter par un niveau d’activité léger, puis de monter progressivement en intensité jusqu’à adopter un rythme d’au moins 3 séances hebdomadaires de moyenne intensité.

A titre préventif, il existe de nombreuses façons de pratiquer une activité physique régulière. L’idéal serait de commencer sa journée par une préparation physique et mentale avant de répondre aux obligations en tout genre. 20 minutes de Qi Gong, Tai Chi, Yoga, 5 tibétains ou gym douce suffisent.

Quand cela est possible, le second réflexe est d’abandonner les transports motorisés pour se déplacer à pied ou à vélo. Ces activités abaissent significativement le score des personnes présentant une hypertension artérielle et ou une élévation des triglycérides dans le sang.

Les activités domestiques quotidiennes (bricoler, jardiner, faire le ménage…) sont aussi une bonne façon d’entretenir ses systèmes musculo-tendineux et osseux, ainsi qu’un état de bien-être physique et moral.

Pour ce qui est des activités plus sportives, il est recommandé d’attendre au moins une heure après la fin d’un repas pour démarrer, et de finir au moins une heure avant le coucher. Privilégier, surtout pour les jours de semaine, plusieurs efforts courts (30min) plutôt qu’une séance longue.

Préférer les activités qui privilégient le maximum de loges musculaires, modérément et pendant une durée suffisamment longue : marche (nordique encore mieux), course à pied, danse, natation, …

Et s’il n’est pas possible de sortir, pratiquer chez soi toute forme d’exercice est toujours bénéfique (vélo d’appartement, gym, aérobic, qi gong…)

Il existe également des exercices physiques réguliers pratiqués dans un but thérapeutique. Dans ce cas, le recours à un médecin spécialiste physiothérapeute est indispensable.

Dans tous les cas, il n’est jamais trop tard pour reprendre une activité physique régulière. Il sera toujours bénéfique de s’y mettre (ou remettre), tant sur le plan physiologique que moral. Et surtout, il n’est pas nécessaire de viser fort : le seuil à partir duquel l’exercice physique régulier induit des changements significatifs est faible. Il suffit de penser

1. régularité (au mieux tous les jours, sinon 3 fois par semaine),
2.  intensité adaptée (en fonction des capacités et de l’état de santé de chacun),
3. durée moyenne (30 à 60min).

Exemple d’exercice modéré : marcher 30min à raison de 100 pas/min, c’est à dire marcher en cadence sur la chanson « Un kilomètre à pied » ou « Staying alive », « Yellow submarine », « Le vent nous portera », ou toute autre musique au tempo de 100 battements/min !